Porsiyon Boyutları için Temel Kılavuz

0
55

Hepimiz oradaydık: Hızlı bir atıştırmalıktan sonra beslenme etiketini sadece bir tanesine sahip olduğumuzu düşündüğümüzde iki, üç hatta dört porsiyon yediğimizden emin olmak için kontrol ediyoruz.

Gıda endüstrimiz, porsiyonları iki, üç veya hatta üst düzey porsiyon haline getirme eğilimindedir ve restoranlar, bir tabakta diğerlerine göre daha fazla yiyecek koymak için meşhurdur, bu da yoğun bir sporcunun yemesi gereken ve bize sürekli servis yapması gereken bir şeydir. Ne yazık ki, çoğumuz görsel olarak bu büyük porsiyon boyutlarına uyarlandık ve doğru bir kısmın nasıl göründüğünün farkında değiliz.

Beynimizi sağlıklı porsiyon boyutlarını görmek için yeniden programlayabilirsek, fazla servis yapıldığında belki de kanmayın. Bu kılavuz – görsel ipucu olarak orta yetişkin bir el kullanarak – yardımcı olmalıdır.

Bir porsiyon büyüklüğü, bir defada tüketilmesi amaçlanan ölçülmüş miktarda bir besindir – 1 su bardağı, 1 dilim, 1 torba vb. Bir gıda etiketi üzerinde göreceğiniz miktardır ve USDA’nın Amerikalılar için Diyet Kılavuzunda kullandığı miktardır .

Bir porsiyon büyüklüğü, aksine, tek bir oturuşta tükettiğiniz yiyecek ya da içeceğin miktarıdır, ister tüm tutturulmuş bir kaburga rafı isterse tek bir elma. Bu kılavuzun amacı, bölümlerinizi önerilen porsiyon boyutlarıyla eşleştirmenize yardımcı olmaktır.

1 fincan, orta yetişkin bir elin avucundaki gömülü bir yığına veya bir tenis topunun büyüklüğüne uyan miktardır. Yaklaşık 200 kalori ve 50 gram karbonhidrat sağlar.

Granola en iyisi bir kabartma olarak kullanılır veya kase ile doldurulan yerine, tahılla karıştırılır. Biraz uzun bir yol gider. Granola kutusundaki porsiyon boyutlarına dikkat edin. Tavsiye edilen miktarın iki katından fazla olan 2/3 fincan diyebilir. 1/4 fincan orta yetişkin bir elinde ne göründüğü için yukarıya bakın: Sadece avucunuzun orta kısmını kapsamalıdır.

1 porsiyon kurutulmuş meyve veya kuruyemiş, orta yetişkin bir elin avucunun ortasını dolduran 1/4 fincandır (40 gram). Granola’ya benzer şekilde, bunu gün boyunca yaymak veya lapa lapa bir tahıl veya sağlıklı bir iz karışımına eklemek en iyisidir. Ayrıca, ilave şeker içeren kurutulmuş meyvelerden kaçının –– bu kalorileri kurtarmak en iyisidir.

Bir orta yaş taze meyve parçası, küçük bir yumruk veya çapı 3-4 inç kadardır. Günde 3 – 5 porsiyon meyve hedefleyin – ve kuru meyve çok kalori yoğun olduğundan, ilk önce taze yemeyi tercih edin.

Bir yapraklı yeşillik porsiyonu teknik olarak 1 bardaktır, ancak bu, porsiyonun iki katına çıkmasını ya da üçe katlanmasını önerdiğimiz bir seferdir – 2 bardak, iki orta yetişkin elin tek seferde alabileceği şeydir.

Nişastalı olmayan sebzeler arasında brokoli, karnabahar, salatalık, kuşkonmaz, biber, mantar, domates ve soğan bulunur. 1 su bardağı doğranmış, nişastalı olmayan sebze orta yetişkin bir elde bir avuç içi avuç oluşturur.

Mısır, bezelye, yaban havucu, patates, balkabağı, kabak, kabak ve yaban mersini gibi nişastalı sebzeler karbonhidratlarda daha yüksektir ve bu nedenle daha fazla kalori yoğunluğu – porsiyon büyüklüğünü bilmenin neden daha önemli olmasının nedeni. Nişastalı olmayan sebzelerde olduğu gibi, ortalama bir yetişkin eline bir nişastalı sebze porsiyonu sığar.

Porsiyon Boyutları için Temel Kılavuz

3 onsluk bir balık, kümes hayvanı veya et parçası, bir kağıt destesi veya avucunuzun tamamı ile ilgilidir. Tavuk, hindi, balık, deniz ürünleri veya yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağsız proteinlere odaklanın.

Bir porsiyon peynir parmağınızın veya 4 zarınızın büyüklüğü ile ilgilidir. Çoğu 1 1/2 ons porsiyon yaklaşık 150–165 kaloridir, bu yüzden biraz uzun sürer. Diyetinize sadece bir dilim veya bir parça gerçek peynir eklenmesi harika bir kalsiyum kaynağı olabilir. Dilimler halinde kesin veya bir parçaya bölün ve bir salataya ekleyin.

Ne tür bir satın aldığınıza bağlı olarak – yağsız, az yağlı veya tam – 1 fincan süt, 90–145 kaloriden herhangi bir yerde sağlar. Ortalama büyüklükte bir bardakta (uzun boylu ve sıska değil), 1 bardak küçük yumrukların büyüklüğünü ölçer.

Ne kadar yiyeceğinizi belirlemek için ne kadar servis edildiğini belirlemek için bu kılavuzları kullanın. Porsiyonları ve görsel olarak istediğiniz porsiyon büyüklüklerini değerlendirebilmek, özellikle yemek zamanı geldiğinde, kilo vermeye çalışırken büyük bir yardımcıdır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here