Kahvaltıya Ekstra Protein Gizlemenin 8 Lezzetli Yolu

0
48

Kahvaltıya Ekstra Protein Gizlemenin 8 Lezzetli Yolu

Yiyecekleri takip etmek veya makroları saymak olsun olmasın , yeterli proteine sahip olmanın  sırrı yemek tatmin etmemesi ve genel sağlığı sağlaması anahtarıdır. Ayrıca, her öğüne dahil etmenin de önemli olduğunu duymuşsunuzdur – gün boyu proteini yağmalamak ve akşam yemeği için dev bir et parçasıyla şeyleri kapatmak, yeterli olmakla aynı faydayı sağlayamaz (ama aşırı değil). ) Her öğün ve atıştırmalık protein.

Ve, çıkıyor , sabahları yeterli miktarda protein yemek özellikle önemlidir . “ Protein dolu bir kahvaltı yemek, yalnızca sizi sabah yemeğinden memnun hissetmenize izin vermez; Araştırma ayrıca gün boyunca tok tutarlar yardımcı olabilir önerdiğini “diyor  Marisa Moore , RDN.

Peki, kahvaltıda ne kadar protein hedeflemelisiniz? Moore, “Protein ihtiyaçları kişiye göre değişebilir – boyunuz, kilonuz, türünüz ve fiziksel aktivitenizin sıklığı ve sağlık durumu protein gereksinimlerini etkileyebilir” diyor. Bir genel bir kılavuz sağlıklı, sedanter yetişkinler 0.8 vücut ağırlığı kilogramı her gün başına protein gram ve aktif bireyler, hamile ya da kadın ve diyet muhtemelen daha ihtiyaç emzirme için hedeflemelidir olmasıdır. Genel olarak, her öğün en az 15 gram protein içermeli ve çoğu 20-30 gram içermelidir.

Yeterli miktarda protein gizlice gelince, kahvaltı en zorlu yemek olabilir. Yumurtalar kolay bir seçenektir, ancak sabah yemeğinizin sizi memnun etmek ve hedeflerinize uymak için yeterli miktarda protein aldığından emin olmak için, kahvaltıya daha fazla protein sokmak için sekiz kolay yol:

Evet, smoothies öğleden önce sebzeleri gizlice sokmanın harika bir yoludur, ama aynı zamanda protein için çok kolay bir araç. Mandıra tahammül edebildiğiniz sürece , sabah karışımınıza Yunan yoğurt veya süzme peynir eklememek için hiçbir sebep yoktur ; Her ikisi de smoothie’yi kalınlaştırır ve kremalı hale getirir ve sade, şekersiz sürümleri gereksiz bir şeker eklemez.

Kahvaltıya Ekstra Protein Gizlemenin 8 Lezzetli Yolu

Yağsız Yunan yoğurt, meyveli yeşil smoothie’lere biraz da bir miktar meyve ilavesi ve 6 onsluk bir porsiyon, yaklaşık 17 gram protein ve 100 kalori içerir. Yağsız süzme peynir, cheesecake gibi berry bazlı smoothies tadı yapar ve yaklaşık 20 gram protein ve 6 ons başına 120 kaloriye sahiptir.

Moore, “Yunan yoğurt ve süzme peynir, ağır bir protein kabuğunu dolduruyor ve meyvelerle iyi bir şekilde eşleşiyor, ancak aynı zamanda pesto gibi lezzetli malzemelerle de çalışıyorlar” diyor. Meyve, fındık ve granola ile yoğurt bir kase no-brainer ve mükemmel bir seçimdir. Biraz daha eğlenceli ve beklenmedik bir kahvaltı yapmamanız için, pestolu bir dolma pesto ile kalan kızarmış sebzeleri ya da kıyılmış hadiloom domates, fesleğen ve balzamik sirke sıçramasıyla süzme peynirin üstüne atmayı deneyin.

 

Ocak veya mikrodalgalı yulaf bol miktarda sağlıklı karbonhidrat ve lif içerirken, sıklıkla su veya az miktarda sütle yapıldığı için protein bölümünde yoksundurlar. Öte yandan, gece yulafları , karışıma puding benzeri kıvamı veren, çok tatmin edici olan Yunan yoğurtuyla yapılır.

Bu basit, yoğurt bazlı gece yulaf tarifi , porsiyon başına 18 gram protein içerir ve farklı meyveler, kabuklu yemişler, tohumlar ve tatlandırıcılar değiştirilerek özelleştirilmesi kolaydır. Ve bu  baharatlı elmayı bir gecede yulaf 21 gram protein, artı badem tereyağı ve cevizden elde edilen sağlıklı yağlar var.

 

Herkes tadı veya protein tozu fikrini sevmez , ancak sevdiğiniz birini bulursanız, yulaf ve pürüzsüzlüklere protein eklemek için gerçek bir çaba göstermeden mükemmel bir yoldur. İşin püf noktası süper lezzetli malzemelerle eşleştirmektir, bu yüzden her ısırıkta (veya yudumda) belirgin bir protein tozu tadı yoktur.

Kahvesine ekstra doz kafein almak isteyen herkes için,  kahve ile aşılanmış bu gece yulafları etkileyici 21 gram protein içerir ve kahve tadı gerçekten şarkı söyler. Ananas, hindistancevizi veya kakao gibi aroma içerikli içerikli smoothies, bir protein tozu kepçe için mükemmel adaylardır.

Bir gecede yulaf ezmeli bir kavanozun üzerine bir tutam sıcak yulaf ezmesi ile yemin ediyorsanız, işte size biraz hileli: Ocak üstü yulaf ezmesini normalde yaptığınız gibi pişirin, ardından ocaktan alın ve her biri için 1/3 fincan yumurta akı karıştırın. / 2 su bardağı yulaf. Yumurta akı katıldığında, her şey kısık ateşte tutulur ve karışım koyulaşana kadar sürekli karıştırılır (böylece yumurta çırpmaz). Yumurta akları kabarık bir doku ekler ancak lezzet değiştirmez.

İşte size başlamanız için bir  muz ve yaban mersini yumurtası yulaf ezmesi tarifi .

 

Vegan olsanız da veya her zamanki kahvaltı rotasyonunuzu düzeltmeye çalışsanız da, şifreli tofu, benzer bir kıvamda harika bir yumurta alternatifidir. Sahanda yumurta gibi ve sebzeler ekleyin ve parmesan ya da çedar gibi klasik yumurta eklentilerinin kalorilerinin bir kısmı için umami lezzetini ve bazı proteinleri içeren bir miktar besin mayası için peynir değiştirin.

Bu  altın tofu ezmesi zerdeçaldan ekstra lezzet alır ve porsiyon başına 20 gram protein etkileyicidir.

 

“ Brokoli veya diğer sebzelerle dolu Yumurta kekler hızlı olan ısı ve-yemek kahvaltı” diyor Moore. Temelde mini frittatas, çırpılmış yumurtaları veya yumurta akını sebzeler, peynir, pişmiş et, kinoa ve otlar gibi eklentilerle karıştırarak, sonra çörek tenekesine dökerek ve 20 dakika 375 ° F sıcaklıkta fırında pişirerek yumurtalı kekler yapabilirsiniz. 191ºC).

Pişmiş yumurtalı kekler, buzdolabında dört güne kadar saklar ve muhtemelen onlardan asla bıkmayacağınız birçok olası lezzet kombinasyonu vardır. En iyi kısmı, yeniden ısıtılmış veya soğuk olarak harika bir tada sahip olmaları , bu yüzden gerçekten bir kaçını kapıp sabaha kapıyı acele edebilirsiniz.

Gelecek haftanın yemek hazırlığı sırasında bu pişmiş sebzeli yumurta fincanlarından bir yığın  hazırlayın ve günlerce kahvaltı için endişelenmeyin.

Yumurta, domuz pastırması, kızarmış ekmek, yulaf ezmesi, yoğurt kaseleri, krepler, hamur işleri ve tatlılar kahvaltıyı düşündüğümüzde akla gelen şeydir, ancak bunlara bağlı kalmanız gerektiğini söyleyen hiçbir kural yoktur .

Moore, “Sabahları yiyorsanız, bunun ‘kahvaltı yemeği’ olması gerekmediğini unutmayın.” Diyor. “İsterseniz kahvaltıda artık balık veya sebzeli tavuk yiyebilirsiniz!” Sizi kim durduracak? Polis?”

Akşam yemeği artıkları, tavuklu bir salata veya hindili sandviç yemek kahvaltı fikri herkes için iştah açıcı olmayabilir, ama size iyi gelirse, bunun için gidin. Et en belirgin protein kaynağıdır ve sabah rutininizde yer alamaması için hiçbir sebep yoktur.

 

 

Content retrieved from: https://blog.myfitnesspal.com/8-delicious-ways-to-sneak-extra-protein-into-breakfast/?otm_medium=onespot&otm_source=onsite&otm_content=article-page:article-footer-unit&otm_click_id=undefined.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here