Diyabetin Önlenmesi, Kontrolü ve Tersine Getirilmesi İçin Sağlıklı Beslenme İpuçları

0
68

Diyabetin Önlenmesi, Kontrolü ve Tersine Getirilmesi İçin Sağlıklı Beslenme İpuçları

Diyabetli insanlar kalp hastalığı riskini neredeyse iki katına çıkarırlar ve depresyon gibi zihinsel sağlık bozuklukları geliştirme riski daha yüksektir. Fakat çoğu tip 2 diyabet vakası önlenebilir niteliktedir ve bazıları tersine çevrilebilir. Diyabetin önlenmesi veya kontrol altına alınması için adımlar atılması, yoksunluk içinde yaşamak anlamına gelmez; Enerjinizi artıracak ve ruh halinizi iyileştirecek lezzetli, dengeli bir diyet yemek anlamına gelir. Tatlılardan tamamen vazgeçmek zorunda kalmazsınız ya da ömür boyu süren yumuşak yiyeceklerden istifa etmek zorunda kalmazsınız. Bu ipuçlarıyla, kendinizi aç veya mahrum hissetmeden yemeklerin tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz.

Diyabet için en iyi diyet nedir?

Diyabeti önlemeye veya kontrol etmeye çalışsanız da, beslenme gereksinimleriniz hemen hemen herkesle aynıdır, bu nedenle özel bir gıda gerekmez. Ancak, bazı gıda seçimlerinize (özellikle de yediğiniz karbonhidratlara) dikkat etmeniz gerekir. Bir Akdeniz veya diğer sağlıklı kalp diyetini takip etmek bu konuda yardımcı olabilirken, yapabileceğiniz en önemli şey biraz kilo vermek.

Toplam kilonuzun sadece% 5 ila% 10’unu kaybetmek kan şekerinizi, kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Kilo vermek ve sağlıklı beslenmek aynı zamanda ruh haliniz, enerjiniz ve refah duygunuz üzerinde derin bir etkiye sahip olabilir. Zaten diyabet geliştirmiş olsanız bile, olumlu bir değişiklik yapmak için çok geç değil. Sağlıklı beslenerek, fiziksel olarak daha aktif olarak ve kilo vererek, semptomlarınızı azaltabilir ve hatta diyabetinizi azaltabilirsiniz. Sonuç olarak, sağlığınız üzerinde düşündüğünüzden daha fazla kontrole sahip olduğunuz.

Diyabet için en büyük risk: göbek yağı

Fazla kilolu veya obez olmak, tip 2 diyabet için en büyük risk faktörüdür. Bununla birlikte, kalçalarınızı ve uyluklarınızın aksine, kilonuzu karnınızın çevresinde taşıma eğilimindeyseniz riskiniz daha yüksektir. Bir çok karın yağı, karın organlarını ve karaciğeri çevreler ve insülin direnci ile yakından bağlantılıdır. Aşağıdaki durumlarda, diyabet geliştirme riski artar:

  • Bel çevresi 35 inç veya daha fazla olan bir kadın

  • Bel çevresi 40 inç veya daha fazla olan bir adam

Fruktozdan elde edilen kalorilerin (soda, şekerli ve sporlu içecekler gibi şekerli içeceklerde, kahve içeceklerinde ve börekler, kekler, mısır gevreği, şekerlemeler ve granola çubukları gibi işlenmiş yiyeceklerde bulunur) karnınızın etrafında ağırlık katması daha olasıdır. Şekerli yiyeceklerin geri kesilmesi, daha ince bir bel ve daha düşük bir diyabet riski anlamına gelebilir.

Diyabet diyetini planlama

Diyabetik bir diyetin karmaşık olması gerekmez ve en sevdiğiniz yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekmez. Akıllı seçimler yapmak için ilk adım, diyabetin önlenmesi veya kontrol altına alınması için mitleri yeme konusundaki gerçeklerden ayırmaktır.

Diyabet ve diyet ile ilgili mitler ve gerçekler

Efsane: Her ne pahasına olursa olsun şekerden uzak durmalısınız.

Bilgi: Doğru bir şekilde planladığınız ve gizli şekerleri sınırladığınız sürece en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Tatlı, sağlıklı bir yemek planının bir parçası olduğu sürece sınırların dışında olmak zorunda değildir.

Efsane: Karbonhidratı azaltmanız gerekir.

Bilgi: Yediğiniz karbonhidrat türü kadar porsiyon büyüklüğü de önemlidir. Kan şekeri seviyesini daha da sabit tutarak, lif bakımından yüksek ve yavaş sindirildiklerinden nişastalı karbonhidrat yerine bütün tahıl karbonlarına odaklanın.

Efsane: Özel diyabetik yemeklere ihtiyacınız olacak.

Gerçek: Sağlıklı beslenmenin ilkeleri aynıdır – şeker hastası olsanız da olmasanız da. Pahalı diyabetik yiyecekler genellikle özel bir fayda sağlamaz.

Gerçek: Çalışmalar, çok fazla protein, özellikle de hayvansal protein tüketmenin, diyabette önemli bir faktör olan insülin direncine neden olabileceğini göstermiştir. Sağlıklı bir diyet protein, karbonhidrat ve yağları içerir. Vücudumuzun düzgün çalışması için üçüne de ihtiyacı var. Anahtar dengeli bir diyet.

Herhangi bir sağlıklı beslenme programında olduğu gibi, diyabetik bir diyet, belirli yiyecekleri saplantıdan ziyade genel beslenme düzeniniz hakkında daha fazladır. Daha doğal, işlenmemiş yiyecekler ve daha az paketlenmiş ve hazır yiyecekler yemeyi hedefleyin.

Fazla ye

  • Fındık, zeytinyağı, balık yağı, keten tohumu veya avokado kaynaklı sağlıklı yağlar
  • Meyve ve sebzeler – ideal olarak taze, daha renkli, daha iyi; meyve suları yerine bütün meyve
  • Yüksek taneli tahıllar ve kepekli tahıllardan yapılan ekmekler
  • Balık ve kabuklu deniz ürünleri, organik tavuk veya hindi
  • Yumurta, fasulye, az yağlı süt ve şekersiz yoğurt gibi yüksek kaliteli protein

Az ye

  • Kısmen hidrojenlenmiş veya derin yağda kızartılmış yiyeceklerden trans yağlar
  • Paketlenmiş ve hızlı yiyecekler, özellikle şekerli yiyecekler, unlu mamüller, tatlılar, cipsler, tatlılar
  • Beyaz ekmek, şekerli tahıllar, rafine makarna veya pilav
  • İşlenmiş et ve kırmızı et
  • Yağsız yoğurt gibi ek şeker yerine yağ koyulmuş az yağlı ürünler

Yüksek lifli, yavaş salınan karbonhidratları seçin

Karbonhidratların kan şekeri seviyeleriniz üzerinde (yağ ve proteinlerden daha fazla) büyük bir etkisi vardır, bu nedenle ne tür karbonhidrat yediğiniz konusunda akıllı olmanız gerekir. Soda, şekerleme, paket yemekler ve atıştırmalık yiyeceklerin yanı sıra beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi rafine karbonhidratları sınırlayın . Yavaş salimli karbonhidrat olarak da bilinen yüksek lifli kompleks karbonhidratlara odaklanın . Daha yavaş sindirilirler, böylece vücudunuzun çok fazla insülin üretmesini önlerler.

Glisemik indeks ne olacak?

Yüksek glisemik indeksli (GI) gıdalar kan şekerinizi hızla yükseltirken düşük GI gıdalar kan şekeri üzerinde en az etkiye sahiptir. GI uzun zamandan beri kan şekerini yönetmeye yardımcı bir araç olarak tanıtılmış olsa da, bazı kayda değer sakıncalar vardır.

  • GI kullanmanın gerçek sağlık yararları belirsizliğini koruyor.
  • GI tablolarına atıfta bulunmak gereksiz yere karmaşıklaşmayı sağlar.
  • GI gıdanın sağlığının ölçüsü değildir.
  • Araştırmalar, yalnızca Akdeniz’in veya diğer sağlıklı kalp diyetlerinin kurallarına uyarak, sadece glisemik yükünüzü düşürmekle kalmayacağınızı, aynı zamanda diyetinizin kalitesini de artıracağınızı gösteriyor.

Lifli karbonhidrat seçimi (ve kan şekerinizi düşürmeyin)Yerine…Bu yüksek lifli seçenekleri deneyin…Beyaz pirinçKahverengi veya yabani pirinç, kavrulmuş karnabaharBeyaz patates (patates kızartması ve patates püresi dahil)Tatlı patates, tatlı patates, karnabahar püreRegular pastaKepekli makarna, spagetti kabağıBeyaz ekmekKepekli veya tam tahıllı ekmekŞekerli mısır gevreğiYüksek lifli, az şekerli tahılÇabuk hazırlanan yulaf ezmesiÇelik kesme veya yulaf ezmesimısır gevreğiDüşük şekerli kepek gevreğiMısırBezelye veya yeşil yapraklı sebzeler

Tatlılar hakkında akıllı olun

Diyabetik diyet yapmak, şekeri tamamen ortadan kaldırmak anlamına gelmez, ancak çoğumuz gibi, şansınız da sağlıklı olandan daha fazla şeker tüketirsiniz. Şeker hastasıysanız, şimdi ve sonra en sevdiğiniz tatlıdan küçük bir porsiyon tadını çıkarabilirsiniz. Anahtar ölçülüdür.

Tat alma tomurcuklarınızı ayarlamak için zaman vermek üzere, diyetinizdeki şekeri yavaş yavaş azaltarak tatlılar için isteklerinizi azaltın .

Tatlı istiyorsanız, ekmeği (veya pirinç veya makarna) tutun. Bir öğünde tatlılar yemek, fazladan karbonhidrat ekler, böylece aynı öğün diğer karbonhidratlı yiyecekleri keser.

Tatınıza biraz sağlıklı yağ ekleyin. Yağ, sindirim sürecini yavaşlatır, bu da kan şekeri seviyelerinin hızla yükselmediği anlamına gelir. Yine de bu, çöreklere ulaşmanız gerektiği anlamına gelmez. Fıstık ezmesi, ricotta peyniri, yoğurt veya fındık gibi sağlıklı yağları düşünün.

Tek başına bir aperatif olarak değil, bir öğün ile tatlıları yiyin. Kendi başlarına yendiğinde, şekerler kan şekerinizin yükselmesine neden olur. Fakat onları yemeğinizin bir parçası olarak diğer sağlıklı yiyeceklerle birlikte yerseniz, kan şekeri kadar hızlı yükselmez.

Tatlı yerken, her bir ısırığın tadını çıkarın. Kaç kez akılsızca bir kurabiye torbasından ya da kocaman bir kek parçasından geçtiniz? Her bir ısırıktan zevk aldığınızı gerçekten söyleyebilir misiniz? Hoşgörünüzü yavaşça yiyerek ve lezzetlere ve dokulara dikkat ederek sayın olun. Daha çok eğleneceksiniz, ayrıca fazla yemek yapma olasılığınız da az.

Şekeri kesmek için püf noktaları

Alkolsüz içecekler, soda ve meyve suyunu azaltın. Her 12 oz için. Günde içtiğiniz şekerli bir içeceğin servisi, diyabet riski yüzde 15 artar. Bunun yerine pırıl pırıl limon suyu ya da limonla deneyin. Çay ve kahveye eklediğiniz kremayı ve tatlandırıcıları kesin.

Doymuş yağı şeker ile değiştirmeyin. Birçoğumuz, daha sağlıklı bir seçim yaptığımızı düşünerek, tam yağlı süt gibi doymuş yağları rafine karbonhidratlarla değiştiriyoruz. Düşük yağ, yerine yağ ilave edildiğinde şeker anlamına gelmez.

Yiyecekleri kendiniz tatlandırın. Örneğin şekersiz buzlu çay, sade yoğurt veya tatlandırılmamış yulaf ezmesi satın alın ve tatlandırıcı (veya meyve) ekleyin. Üreticiden çok daha az şeker ekleyeceksiniz.

Etiketleri kontrol edin ve düşük şekerli ürünleri tercih edin ve konserve ürünler yerine taze veya dondurulmuş malzemeler kullanın. Özellikle tahılların ve şekerli içeceklerin şeker içeriğinin farkında olun.

Konserve çorbalar, donmuş akşam yemekleri veya sıklıkla gizli şeker içeren az yağlı yemekler gibi işlenmiş veya paketlenmiş yiyeceklerden kaçının . Evde daha fazla yemek hazırlayın.

Yemek tariflerindeki şeker miktarını ¼ ila ⅓ azaltın . Nane, tarçın, hindistan cevizi veya şeker yerine vanilya özü ile tatlılığı artırabilirsiniz.

Tatlı dişinizi tatmin etmenin sağlıklı yollarını bulun. Dondurma yerine kremalı, dondurulmuş bir tedavi için dondurulmuş muzları karıştırın. Ya da sütlü çikolata yerine küçük bir parça koyu çikolata tadını çıkarın.

Normalde yediğiniz tatlıların yarısıyla başlayın ve diğer yarısını meyvelerle değiştirin.

Alkol konusunda dikkatli olun

Bira ve şarap dahil olmak üzere alkollü içeceklerdeki kalorileri ve karbonhidratları hafife almak kolaydır. Soda ve meyve suyuyla karıştırılmış kokteyller şekerle doldurulabilir. Kalorisiz mikserler seçin, sadece yiyecekle birlikte içip kan şekeri ölçümünü izleyin, çünkü alkol diyabet ilacı ve insülini etkileyebilir.

Spot gizli şeker

Tatlılar konusunda akıllı olmak savaşın sadece bir parçası. Şeker ayrıca paketlenmiş yiyecekler, fast-food yemekler ve ekmek, mısır gevreği, konserve ürünler, makarna sosu, margarin, hazır patates püresi, dondurulmuş yemekler, az yağlı yemekler ve ketçap gibi bakkal zımbalarında da saklanır. İlk adım, gıda etiketlerinin üzerine gizlenmiş şekeri yerleştirmektir;

  • Üreticiler, etiketlerinde toplam şeker miktarını sağlarlar, ancak ilave şeker ile gıdada doğal olarak bulunan şeker arasında ayrım yapmak zorunda kalmazlar.
  • Eklenen şekerler içeriklerde listelenmiştir ancak her zaman olduğu gibi kolayca tanınmaz. Şeker, bal veya melas lekelenecek kadar kolay olsa da, ilave şeker mısır tatlandırıcısı, yüksek fruktozlu mısır şurubu, buharlaştırılmış kamış suyu, agave nektarı, kamış kristalleri, invert şeker veya herhangi bir fruktoz, dekstroz olarak da listelenebilir. laktoz, maltoz veya şurup.
  • Şekerli yiyeceklerin, içerik listesinin başında listelenen şekere sahip olmasını beklemenize rağmen, üreticiler sık ​​sık listeye dağılmış görünen farklı tiplerde şekerler kullanır. Ancak tüm bu küçük farklı tatlandırıcı dozları çok fazladan fazladan şeker ve boş kalori ekleyebilir!

Akıllıca yağları seçin

Bazı yağlar sağlıksız ve diğerleri de sağlık açısından çok büyük faydalar sağlıyor, bu yüzden yağları akıllıca seçmek önemlidir .

Sağlıksız yağlar. En fazla zarar veren yağlar, bitkisel yağların bozulma ihtimalini azaltan yapay trans yağlardır. Trans yağsız olduğunu iddia etse bile, ticari olarak pişirilmiş ürünlerden, paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden, kızarmış yiyeceklerden ve bileşenlerde “kısmen hidrojenlenmiş” yağ bulunan herhangi bir şeyden kaçının.

Sağlıklı yağlar. En sağlıklı yağlar, balık ve zeytinyağı, fındık ve avokado gibi bitki kaynaklarından gelen doymamış yağlardır. Omega-3 yağ asitleri iltihaplanmaya karşı savaşır ve beyin ve kalp sağlığını destekler. İyi kaynaklar arasında somon, ton balığı ve keten tohumu bulunur.

Doymuş yağlar. Çoğunlukla tropik yağlarda, kırmızı ette ve süt ürünlerinde bulunursa, doymuş yağı diyetinizden tamamen yok etmenize gerek yoktur, ancak ılımlılığın tadını çıkarın. Amerikan Diyabet Derneği günlük kalorilerinizin% 10’undan fazlasını doymuş yağdan tüketmenizi önerir.

Sağlıksız yağları azaltmanın ve sağlıklı yağlar eklemenin yolları:

  • Cips veya kraker yerine fındık veya tohumların üzerine atıştırın veya sabah mısır gevreğine ekleyin. Fındık ezmesi de çok tatmin edici.
  • Kızartma yerine kızartmayı, fırında pişirmeyi veya kızartmayı tercih edin.
  • İşlenmiş etlerden, paketlenmiş öğünlerden ve paket yemeklerden doymuş yağdan kaçının.
  • Sadece kırmızı et yerine derisiz tavuk, yumurta, balık ve vejeteryan protein kaynakları ile diyetinizi değiştirin.
  • Salataları, pişmiş sebzeleri veya makarna yemeklerini giydirmek için sızma zeytinyağı kullanın.
  • Ticari salata sosları genellikle kalorilerde ve trans yağlarda yüksektir, bu nedenle zeytinyağı, keten tohumu yağı veya susam yağı ile kendiniz yaratın.
  • Sandviçlere ve salatalara avokado ekleyin veya guacamole yapın. Sağlıklı yağlarla doldurulmasının yanı sıra, doyurucu ve doyurucu bir yemek yaparlar.
  • Ölçülü süt sağlamanın tadını çıkarın.

Düzenli olarak yiyin ve bir yiyecek günlüğü tutun

Diyabet riskinizi yarıya indirmek için vücut ağırlığınızın sadece% 7’sini kaybetmeniz gerektiğini bilmek cesaret vericidir. Ve saplantılı kalorileri saymanız veya bunu yapmak için kendinizi aç bırakmanız gerekmez. En yararlı stratejilerden ikisi, düzenli bir yemek programı izlemeyi ve yediklerinizi kaydetmeyi içerir.

Düzenli olarak belirlenen zamanlarda yiyin

Düzenli bir yemek programı hazırladığınızda vücudunuz kan şekeri seviyelerini (ve kilonuzu) daha iyi düzenleyebilir. Her öğün için ılımlı ve tutarlı porsiyon boyutları hedefleyin.

Güne iyi bir kahvaltı ile başlayın. Kan şekeri seviyelerinin yanı sıra enerji de sağlayacaktır.

Düzenli olarak küçük öğünler yiyin – günde 6’ya kadar. Düzenli olarak yemek, porsiyonlarınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

Kalori alımını aynı tutun. Kan şekeri seviyesini düzenlemek için, bir gün veya bir öğünde fazla yemek yerine, her gün kabaca aynı miktarda yemeyi deneyin ve sonra bir sonraki öğütmeyi deneyin.

Yemek günlüğü tut

Son zamanlarda yapılan bir araştırma, bir gıda günlüğü tutan kişilerin, yapmayanlardan iki kat daha fazla kilo kaybettiklerini buldu. Niye ya? Yazılı bir kayıt, öğleden sonra atıştırmalıklarınız veya sabah kahvaltınız gibi sorunlu alanları tanımlamanıza yardımcı olur, fark ettiğinizden daha fazla kalori alırsınız. Ayrıca ne, neden ve ne kadar yediğinize dair farkındalığınızı da arttırır, bu da akılsız atıştırmayı azaltmanıza yardımcı olur.

Daha aktif ol

Egzersiz , kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir ve insülin duyarlılığınızı artırabilir. Egzersize başlamanın kolay bir yolu, günde 30 dakika yürümek (ya da daha kolaysa üç 10 dakikalık seans için). Ayrıca hafif bir ter atmakta ve daha zor nefes almanızı sağlayan yüzmeyi, bisiklete binmeyi veya diğer orta yoğunluktaki etkinlikleri deneyebilirsiniz.

Sonraki adım…

Kilo vermeyi ve uzak tutmayı öğrenin . Son diyet girişiminiz başarılı olmadıysa veya yaşam olayları kilo almanıza neden olmuşsa, cesaretiniz kırılmamalıdır. Kilit nokta, vücudunuzun bireysel ihtiyaçlarıyla uyumlu bir plan bulmak ve böylece genel diyet tuzaklarından kaçınmak ve uzun vadeli, kilo verme başarısını bulmaktır.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here