21 Diyetisyen Onaylı Kilo Kaybı İpuçları

0
51

Yaz, daha fazla enerji, yenilenmiş bir ruh ve iyi niyetler getirir. Birçok insanın sağlık ve kilo verme hedefleri vardır ve birkaç hafta ya da gün sonra pes etmek isteyen ve kendilerini mahrum hissetmelerini sağlayan soluk diyetlere yönelirler. Bu yıl, kilo vermeye başlamak için diyetisyen tarafından onaylanan bu ipuçlarıyla kendinizi başarıya hazırlayın.

1. senin gıda güzel olun

Ağızlarımızla yaptığımız kadar, gözlerimizle yiyoruz! Sebzeleri bir kaba atmak yerine, dikkatle plakalayın, yeni şekillerde kesin ve çok fazla renk seçin. Sağlıklı seçenekler yeme sürecinin tadını çıkarmak için bu ekstra adımı atın.

– Carlene Thomas, RDN, LD, Sağlıklı Yaşamdan Sonra Kayıtlı Diyetisyen ve Gıda İçeriği Oluşturan

2. ATLAMA YEMEKLERİ YAPMAYIN

Zayıflamak için kilo vermeye başlamak (ve devam ettirmek!) Her üç ila dört saatte bir doyurucu yemekler ve atıştırmalıklar seçerek açlığınızı kontrol edin. Optimum açlık kontrolü için hem protein hem de lif içeren öğünler ve atıştırmalıklar almayı ve ciddi kalma gücüne sahip iki besin almayı hedefleyin. ”

– Kara Lydon, RD, LDN, RYT, The Foodie Dietitian’da blog yazarı

3. İLERİ HAZIRLIK

Sebze ve meyveleri önceden dilimleyin ve buzdolabınızın önündeki göz hizasında hava geçirmez kaplarda saklayın. Hızlı bir atıştırmalık gerektiğinde ilk gördüğünüz ürünler olmalıdır. Önceden dilimlenmiş sebzelere sahip olmak omlet, salata, güveç ve çorbaları çırpmayı kolaylaştırır. Kendi meyvelerinizi ve sebzelerinizi dilimlemek için zaman ayırdığınızı düşünüyorsanız, bakkalların çoğu mutfaklarından önceden dilimlenmiş olarak satmaktadır. Bunun daha pahalı olduğunu unutmayın, ancak daha fazla meyve ve sebze yeme olasılığınız daha yüksekse, ek ücrete değer!

– Angie Asche, MS, RD, LMNT, Eleat Nutrition.

4. SAĞLIKLI GIDA GEÇERLİ OLUN

İster güzel bir kapta ister dekoratif bir kek tezgahında olsun, meyveyi mutfak tezgahınızda görüntüleyin. Ne zaman bir şeyler atıştırmak isterseniz, önce meyveyi görürsünüz ve umarım buna ulaşırsınız.

– Amy Gorin MS, RDN’de, New York bölgesinde diyetisyen ve katkı blogcu Weight Watchers

5. PAKET BESLENME SNACKS

Çalışmak için küçük bir aperatif getirin ve eve gidip gelmeden 30 dakika önce yiyin. Bu doyumsuz açlığı durduracak ve aracın içinden geçmeyi engelleyecektir. Markette akşam yemeği hazırlığı ya da son dakika duraklamaları da çok daha kolay olacaktır! En sevdiğim seçenekler badem veya Yunan yoğurtudur.

– Lauren Gibson, RD, Bir Amaçla Yeme, Lauren Gibson RD

6. HAFTALIK AĞIRLIK KONTROLÜ YAPIN

Bir kez değişiklik yapmaya başladığınızda, sayıların hızlı bir şekilde azaldığını görmek için muhtemelen tedirginsiniz, ancak ölçeğe günlük olarak takılmak yardımcı olmaz. Bunun yerine, bir hafta vermek daha iyidir – temel kural, her sabah aynı skalayı kullanarak kendinizi her hafta tartıştırmaktır.

– Dixya Bhattarai, RD, LD, Yemek Zevkinin ve Sağlığının

7. PROTEİN İLE KAHVALTI

Protein ile dolu dengeli bir kahvaltının tadını çıkarın. Enerji seviyenizi tüm sabahları yükseltmeye yardımcı olacak ve gün içinde daha az atıştırmanıza yardımcı olabilir. ”

– Lauren Harris-Pincus, MS, RDN’de, sahibi Beslenme SİZE Oyuncular

8. TABAĞINIZDA Yığın BİTKİLERİ

Daha fazla bitki yemeye odaklanın. Tabağınızı olabildiğince fazla ürünle paketleyerek kalabalıklaştırın. Kendini daha dolgun hissedeceksin ve hatta düşünmeden porsiyon kontrolü uygulayacaksın.

– Rachael Hartley, RD, LD, CDE, Avokado Bir Gün Beslenme Sahibi

9. İLK SEBZELERİ YEMEK

Sebzeler sizi doldurmaz!

– Marisa Moore, MBA, RDN, LD, Marisa Moore Beslenme Sahibi

10. DAHA FAZLA SU İÇMEK

Vücudumuzun enerji seviyesini yükseltmek, düzenli sindirime maruz kalmak, vb. İçin bol suya ihtiyacı vardır. Yemeklerden önce su içmek aynı zamanda açlığı azaltmak ve sizi yemekten önce, sonra veya yemek sırasında tatmin etmenize yardımcı olabilir.

– Katie Serbinski, MS, RD, Mom to Mom Nutrition, LLC’nin kurucusu

11. GIDA DERGİSİ TUTMAK

Aklımız her zaman meşgul, bu yüzden tüketilen yiyecek miktarını hafife almak kolaydır. Yiyeceklerinizi bir dergi veya mobil uygulama ile takip etmek sizi daha bilinçli hale getirebilir. Yiyecek türünü, miktarını, saatini, yerini, açlık seviyesini ve yemeğin etrafındaki duyguları takip ederek olabildiğince spesifik olun. Sadece bir yiyecek izleme alışkanlığı geliştirmek, porsiyon büyüklükleri ve yeme düzenlerinden daha fazla haberdar olmanızı sağlamakla kalmaz (örneğin, geceleri fazla yemek yemek, kahvaltıyı atlamak), akılsız ya da duygusal yemeyi tespit etmeye yardımcı olabilir.

– Min Kwon, MS, RD, MJ ve Hungryman’ın sahibi

12. Bir PROTEIN VE FİBER ZENGİN KAHVALTI YEMEK

Kemerim istediğimden biraz daha sıkı oturduğunda, şekillendirmeye başladığım ilk yerlerden biri kahvaltıda. Daha az kalorili kahvaltının “hafifletilmesi” üzerine odaklanmak yerine, sabah yemeğimi protein ve lifle dolduruyorum. Bu, genellikle yumurta akı ve sebzeli omlet veya meyveli sert haşlanmış yumurta, ayrıca lif açısından zengin küçük bir çörek veya küçük bir yulaf ezmesi kasesi eklemek anlamına gelir. Sabahları yediklerim sadece açlık seviyemi değil aynı zamanda gün boyunca nasıl yiyeceğimin tonunu da belirliyor.

– Regan Jones, RD, Sağlıklı Diyafram’da Kurucu Editör

13. KENDİNİZİ AÇMAYIN

Kendinizi zaman zaman bir tedavi görmenize izin verin! Kendinizi mahrum ederseniz, zaman içinde içeri girip sızacağınız ihtimali vardır. Bunun yerine, kendinize suçlu hissetmeden kendinize haftada birkaç kez (belki de iki veya üç kez) zaman verin.

– Kelsee Gomes, MS, RD, CSSD, Chapel Hill’deki Kuzey Carolina Üniversitesi Spor Beslenme Müdürü

14. EVDE YEMEK PLANI

Ev yapımı yemeklerin tipik olarak daha küçük porsiyonlara sahip olduğu ve yemek yemekten daha az sodyum ve yağ içerdiği bir sır değildir. Bence ev yapımı öğle yemeği hazırlamak ve akşam yemeği için evde yemek yemek, müşterilerimin uzun vadeli kilo verme başarısında büyük bir fark yaratıyor. İdeal olarak, yemeklerin% 90’ını evde yemelisiniz; Bir hafta içinde, bu üç öğün yemek yapmayı sağlar. Yemeklerinizi eğlenceli bir etkinlik olarak planlayın ve haftanın diğer 18 öğününü öğle yemeğinizi yemeyi veya paketlemeyi hedefleyin. Ne kadar çok yaparsan o kadar kolay olur.

– En Carissa Bealert, RDN’de, sahibi Evrim Spor Orlando Carissa Bealert

DEVAMINI OKU11 ÇOK ORTAK AĞIRLIK ZARARLILAR

15. GİRİŞ İLE YEME

Gerçekten aç olup olmadığını kendinize sorun. Ne yediğinizi düşünün ve hepsinden önemlisi tadını çıkarın! Farkında olmak, kilo vermenin anahtarıdır.

– Wendie Schneider, RDN, LD, Pantry Doctor LLC’nin sahibi

16. KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER YAPIN

Günlük rutininizde sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak küçük değişiklikleri yapabileceğinizi düşünün. Bazıları için, asansör yerine merdivenleri kullanıyor olabilir. Diğerleri için öğle yemeğinde kola yerine su tercih edilebilir. Alt satır: Unutmayın, küçük değişiklikler zamanla büyük farklar yaratır!

– Elizabeth Shaw, MS, RD, CLT, Basit Takas

17. YEMEĞİ YAVAŞTIRIN ve YEMEĞİNDEN TÜM DUYARLARINI KULLAN

Yemeğinize bakın, koklayın, dokunun (neyin uygun olduğuna bağlı olarak parmaklarınızla, çatalınızla ya da dilin ucuyla), dinleyin (çıtır çıtır, duygusal mı yoksa çamurlu mu?) Ve tabii ki tadına bakın. Tüm duyularınızla yemek yemek, dikkatli yemenin önemli bir parçasıdır.

– Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN, Nutritioulicious

18. GÜNDE DAHA FAZLA HAREKET EDECEK YOLU BULUN

Bir seferde 10 dakikalık egzersiz artışı elde etmeyi hedefleyin; Bu, telefonda dolaşırken, uzaktaki park yerlerinde park etmek veya merdivenleri kullanmak olabilir. Sadece daha az oturacak yollar bulun, çünkü küçük değişiklikler fark yaratır, özellikle şeker kavanozuna veya otomatik satış makinesine vurmak yerine enerjiyi artırmak için hareket ederseniz.

– Rebecca Clyde, RD, CD, Tamamen Beslenmiş Olmak

19. KÜÇÜK, GEREKLİ BİR HEDEF, BİR ZAMAN BİR HEDEF KAZANIN

Kendiniz için belirlediğiniz büyük hedeflere ulaşamıyorsanız, kolayca cesaretiniz kırılabilir. Bir kerede bir hedef seçin ve bu kolay ve rutin hissettiren, hedeflerinizi yeni bir hedefe yerleştirin. Yavaş ve sabit her zaman yarışı kazanır!

– Emily Cooper, RD, Sinful Nutrition’in LD’si

20. İYİ BİR GECE UYKU ALIN

Kilo kaybına giden yolun spor salonunda veya mutfakta başladığını düşünebilirsiniz, ancak araştırmalar yatak odasında başlayabileceğini göstermiştir. İyi bir gece uykusu almak (ideal olarak sekiz saat), açlığınızı ve dolgunluk hormonlarınızı, grelin ve leptininizi kontrol ederek yiyecek seçiminize rehberlik eder. Ghrelin beyninize yemek yemenin zamanı geldiğini söyler, ancak uykunuz olmadığı zaman vücudunuz daha çok ghrelin verir. Tersi, dolgunluğa işaret eden hormon olan leptin için geçerlidir; uyku yoksunluğu leptin üretimini yavaşlatır. Bu hormonal değişiklikler, fazla kilo almanıza ve istenmeyen kilolara yol açmanıza neden olur, bu nedenle telefonları uzaklaştırın, ses makinesini işaretleyin ve altı ila dokuz saat kapalı kalma süresi planlayın.

– En Holley Grainger, MS, RD, Yaşam ve Mutfak Kültürü Beslenme Uzmanı Holley Grainger

21. POZİTİFLERİN ODAKLIĞI

“Zayıflamaya başlamanın en hızlı yollarından biri, yapamadıklarınız yerine ne yiyebileceğinize odaklanmak. Yüksek enerjili kalorili yiyecekler yemekten vazgeçmek için tüm enerjinize yatırım yapmak (düşünmek: tatlı) sizi yorgun ve mahrum hissetmenize neden olabilir. Bunun yerine, en az iki litre soğuk su içmeye ve her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemeye odaklanın. Bu, doğal olarak daha yüksek kalorili yiyecekler için daha az yer bırakır ve her başarılı olduğunuzda, sizi olumlu bir başarı hissi bırakacaktır.

– Cindy Heroux, RDN, “Vücudunuzla Birlikte Olması Gereken El Kitabı” nın yazarı

Bu yaz gerçekçi olmayan hedefler oluşturmak yerine, beslenme uzmanlarından aldığınız doğru ve gerçek ipuçlarıyla kilo kaybınızı artırın.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here