11 Büyük Kardiyo Egzersizinin Bir Parçası Olabilecek Yoga Hareketleri

0
47

Yoganın faydalarından birini satmak zor değil : Artan esneklik, yaralanma, koruma, solunum ve enerji, kilo verme, stres azaltma ve zihinsel açıklık gibi özellikler var. Ayrıca, yoga tüm fitness seviyelerine uygundur. Aynı şey , kardiyovasküler egzersizin yararları hakkında da söylenebilir , bu yüzden bu iki fiziksel aktivite formunu bir egzersizde birleştirmek bu kadar mükemmel bir fikirdir.
Yoga ve kardiyo nasıl birleştirilir

Uluslararası yoga uzmanı  Claire Grieve , kardiyo egzersizi için yoga kullanmanın iki yolunu önerir. “Kalp atışlarınızı hızlandıran ve kendi kardiyo egzersizinizi yapan yoğun bir hızlı tempolu vinyasa yoga akışı ya da kardiyo egzersizinizi tamamlamak için bir denge olarak yoga kullanabilirsiniz” dedi.

Hem kardiyo hem de yoga içeren bir antrenman oluşturmak için, Yoga Hekimliği  terapist uzmanı Dr. Diane Malaspina,  yüksek yoğunluklu bir aralık yaklaşımı kullanmanızı önerir: ağırlıklı hareketle (yoga) eşleştirilmiş yoğunluk (kardiyo). Yoğunluk yaratmak için, iki yoga pozunu bir tanesine soluyarak ve diğerine solunarak eşleştirin, yorgunluğa kadar tekrarlayın.
Yoga bir kardiyo egzersizine dahil olmak için hareket ediyor

Malaspina’nın bir sonraki kardiyo egzersizinize dahil edebileceği favori yoga hareketlerinden birkaçı:

11 Büyük Kardiyo Egzersizinin Bir Parçası Olabilecek Yoga Hareketleri

Dağ pozu düşük çömelme Dağ pozu

Ayaklarınız kalçalarınızdan ve ayak parmaklarınızdan daha genişken dik durmaya başlayın. Nefes alın ve dik durun ve nefes verin, dizlerinizi bükün ve çömelin. Diz rahatsızlığı varsa, ellerinizi dizlerinize koyarak daha yükseğe kalın. Diz ağrısı yoksa, dirseğinizin iç uyluklarınıza gelmesi için kalçaların aşağı inmesini sağlayın. Topuklarını yerde tutmaya çalış. Nefes al, sonra dur. Nefes verin, sonra vücudunuzu bir çömelme içine indirin. 10 kez tekrarlayın ve 20’ye kadar tekrarlayın. Bu hareket hamstrings ve glutes çalışır, kalp atış hızını yüksek tutar ve vücutta ısı korur.

Runner’ın Lunge hop anahtarı

Sol diziniz kaldırılmış olarak sağ bacağınızı öne koyarak Runner’ın Lunge pozisyonuna gelin. Sağ dizinizi sağ bileğinizin üzerine istifleyin. Elleriniz sağ ayağınızın her iki tarafını da çerçevelemelidir. Omurganızda ilerleyin. Ellerinizi yere bastırın (bloklar denge ekleyebilir). Nefes alırken, kalçalarınızı hafifçe kaldırın ve sağ ayağınızı geri ve sol ayağınızı öne doğru koşun, Runner’ın Lunge sol tarafına gelecek şekilde. Ardından zıplayın ve tekrar geçiş yapın, böylece sağ ayağınız öne doğru koşarak Runner’ın Lunge’inde olun. Atlamayı kesip attığınızda, hareketi nefesle eşleştirin. Nefes al, kalçalarını kaldır ve zıpla. Daha sonra nefes verin ve hamlenin içine inin (ayaklarda stabilite bulmak). 10 aya kadar ılımlı ila hızlı tempoda ilerleyerek sol ayağınızı ileri doğru sürün. 10 kez tekrarlayın ve 20’ye kadar tekrarlayın. Bu hareket daha yüksek bir kalp atış hızı sağlar ve kalça fleksörlerini gerer ve güçlendirir. Ayrıca çevikliği arttırır ve çekirdeği güçlendirir.

Büküm sandalye poz

Ayaklarınızı düz ve büyük ayak parmaklarınızla birlikte dikilerek başlayın. Nefes verin ve tekrar Koltuk pozisyonuna oturun. Namaz pozunda ellerinizi kalbine getirin. Aşağıya bak: Ayak parmaklarını görebilmelisin; ayrıca dizlerinizin birlikte ve eşit olduğunu fark edin. Dizi boyunca alt gövdeyi Sandalye pozunda tutmaya devam edersiniz. Nefes al ve nefes ver, sağ dirseğini sağ dış dizine değmek için sol dirseğini getirerek sağa doğru bük (dizleri ve kalçayı öne çekmeye devam et). Sandalye pozisyonunda kalmak, elinizle kalbinize çekmek için merkeze çekin ve geriye doğru çevirin. Nefes verin ve sola doğru bükün, sağ dirseğinizi sol dış dizinize neredeyse değmesini sağlayın (dizleri ve kalçayı öne doğru eğin). Merkeze geri nefes verin (Koltuk pozisyonu). Her bir taraf için beş kez tekrarlayın ve 10’a kadar çalışın. Bu hareket hamsteleri, iç uylukları güçlendirir, dış kalça ve glute; ayrıca çekirdeğin eğik ve enine karın kaslarını da tutar.

Burpe yukarı bakan köpek ekle

Ayakta başla. Ellerinizi yere getirin ve bacaklarınızı tekrar yukarı itin. Kalçalarınızı omuzlarınızla ve karnınızla aynı seviyede tutun, içeri çekin. Dirseklerinizi kaburgalarınızın yanında tutarak dirseklerinizi Yarım Basmalı poz ile bükün. Sonra nefes al ve ayak parmaklarını çevir, böylece ayağının tepesi paspasın üzerinde olsun. Daha sonra, göğsünüzü öne doğru çekin, kalçalarınızın kollarınızı düşürüp düzleştirmesini sağlayın, göğsünüzü kaldırın (bu Yukarıya bakan köpek). Ardından Half-Push-Up pozisyonuna geri dönün, normal Push-Up pozisyonuna yukarı itin, öne zıplayın ve ayağa kaldırın. Her burpee ile tekrarlayın. Bu, üst vücudu güçlendirir ve kalp atış hızınızı yüksek tutar.

Köprü poz toplamaları

Dizleriniz bükülmüş ve kalça genişliğinde ve ayaklarınızdaki dizlerinizdeyken sırtınıza gelin. Ayak parmaklarınızı dümdüz ve ileri doğru tutun. Kollarınızı, avuç içi aşağı bakacak şekilde gövdenizin yanına getirin. Nefes alın ve kalçalarınızdan başlayarak kalçalarınızı yavaşça kaldırın, ardından her omur, belinize sırtınızı yukarı doğru tutup, yukarı ve aşağıya doğru yukarıdan yukarı kaldırıp Köprü pozunda tutun. Nefes verin ve omurganızdan, kalçalarınızı yere basana kadar her bir omuru yavaşça indirin ve kollarınızı aşağı doğru indirin. 10 kez tekrarlayın. Bu vücudun arkasını güçlendirir ve yoğunluğundan toparlanmaya geçiş yaparak vücudun önünü açar.

Kalp pompalama antrenmanı için Grieve, bu yoğun pozları hızlı bir şekilde sırayla gerçekleştirmenizi önerir.

Güneş selamlar

Güneşi selamlama  , vücudu ısıtan ve iç enerjinizi uyandıran bir dizi duruştur. Ana kas gruplarını güçlendirirken kalbin pompalanmasına neden olurlar.

Burun diz

Aşağı doğru köpek poz başlar. Dört ayağa kalk, ayak parmağını topla ve kalçalarını kaldır. Başınızı, boynunuz uzun ve avuç içi mat düz olacak şekilde bırakın. Buradan, vücudunuzla aynı hizada bir ayağı kaldırın. Zıt iyileşme yerde tutmak. Bacağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Artık Aşağı Köpek Bölündesindesiniz.

Down Dog Split’ten başlayarak omuzlarınızı bileklerinizin üzerinde kaydırın ve dizinizi burnunuza çekin. Çekirdeğinizi harekete geçirirken dizinizi öpmeye çalışın. Bu poz, bir Plank pozunun tüm güçlendirici faydalarına sahiptir ve aynı zamanda karnınıza daha derine inerek, egzersiz yaparken çarpmayacağınız kasları tonlamaya yardımcı olur.

Tahta poz

Elleriniz veya önkollarınız ve ayak parmaklarınızdaki bir Push Up pozisyonuna başlayın; başının tepesinden topuklularına kadar uzat. Çekirdeğinizi sırt sırtı ile omurganızdan çekin. Tahta pozu sadece çekirdeği güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda bilekleri, omuzları, göğsü, kalçaları, omurları, trisepsleri ve boynu da güçlendirdiğinden en etkili egzersizlerden biridir.

Sandalye poz

Omuzlarınızı kulaklarınızdan gevşetmek için teneffüs edin ve kollarınızı gökyüzüne kaldırın. Nefes verirken dizlerinizi bükmeye başlayın ve bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı indirin. Daha da aşağı oturun; belinizi uzatırken kalbinizi yukarı kaldırırken kilonuzu topuklarınıza doğru kaydırın. Bir dakika kadar bekleyin. Sandalye pozu vücudunuzda ısı üretir ve tricepsler, deltoidler, abs, omurga kasları, oluklar, hamstring’ler ve alt bacaklar dahil olmak üzere birçok ana kasta çalışır.

Savaşçı 3

Low Lunge pozisyonunda başlayın ve sırt dizinizi matın üstüne bırakın. Kollarınızı başınızın üstünde kaldırın. Nefes verin ve ileri hamlede derinleştirin. Dışarıya inin, ön dizinizi bileğinizin üzerine geri getirin. Diğer tarafta tekrar edin. Bu Hilal pozisyonu.

Hilal pozundan kare kalçalarla başlayın. Öne eğilmeye başlarken çekirdeğinizi kapatın. Kollarınızı paralel olarak uzatmaya devam edin ve arka bacağınızı kaldırırken aktif olarak erişin. Ayağını hayali bir duvara bastırıyormuş gibi esnet. Tüm vücudunuza doğru uzanın ve bakışınızı önünüzde birkaç metre tutun. 30 saniye nefes almayı ve tutmayı unutmayın. Warrior 3 nihai uzatma ve enerji pozudur.

Yüksek Düşük Tekne pozu

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde kıçınıza oturun. Kollarınızı uzatın, ellerinizi bacaklarınıza doğru uzatın. Çekirdeğinizi çekerken arkanıza yaslanıp soluyun. Kollarınızı doğrudan dizlerinizden uzatın. Vücudunuzu V şekline getirerek ayaklarınızı kaldırın ve yavaşça bacaklarınızı düzeltmeye başlayın. Bir nefes alıp vermeyle, üst bedeninizi ve alt bedeninizi aynı anda, üst sırtınız ve ayaklarınızla topraklama ile birkaç santim yukarıda olana kadar indirmeye başlayın. Nefes alın ve kontrol ederek midenizi omurganızdan çekerek üst bedeninizi ve alt bedeninizi kaldırın. 10 kez veya daha fazla tekrarlayın. Bu poz çekirdeği güçlendirir, denge kurar ve duruşunuz için mükemmeldir. Aynı zamanda hamstrings ve kalça fleksörleri uzatır.

Bu nedenle, biraz yoga yapmak istemeniz ancak geleneksel bir kardiyo egzersizi için değilseniz, bu pozlar harika bir seçenek olabilir. Hepsinden iyisi, onları kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here