Sağlıklı Bir Diyet Planlamanın, Keyfini Çıkarmanın ve Yapıştırmanın Basit Yolları

0
81

Sağlıklı beslenme, sıkı beslenme kısıtlamaları, gerçekçi olmayan ince kalmak ya da sevdiğiniz yiyeceklerden mahrum kalmakla ilgili değildir. Aksine, bu harika hissetmek, daha fazla enerjiye sahip olmak, sağlığınızı iyileştirmek ve ruh halinizi artırmakla ilgilidir. Dışarıdaki tüm çelişkili beslenme ve diyet tavsiyelerine boğulmuş hissediyorsanız, yalnız değilsiniz. Size belli bir yiyeceğin sizin için iyi olduğunu söyleyen her uzman için, bunun tam tersini söyleyen başka bir tane bulacağınız görülüyor. Ancak bu basit ipuçlarını kullanarak, kafanızdaki karışıklığı azaltabilir ve zihniniz için olduğu kadar iyi, lezzetli, çeşitli ve besleyici bir diyetin nasıl oluşturulacağını ve yapışabileceğini öğrenebilirsiniz.

Sağlıklı bir diyet nedir?

Sağlıklı bir diyet yemek aşırı karmaşık olmak zorunda değildir. Bazı belirli gıdaların veya besinlerin ruh halini olumlu yönde etkilediği gösterilmiş olsa da, bu sizin için en önemli olan genel beslenme düzeninizdir. Sağlıklı bir diyet modelinin temel taşı, mümkün olan durumlarda işlenmiş gıdanın yerine gerçek gıdayı koymak olmalıdır. Doğanın yarattığı şekle mümkün olduğu kadar yakın yemek yemek, düşünce, bakış ve hissetme biçiminizde büyük bir fark yaratabilir.

Sağlıklı Beslenme Piramidi

Harvard Sağlıklı Beslenme Piramidi en son beslenme bilimini temsil eder. Alt kısımdaki en geniş kısım en önemli şeyler içindir. Dar üstteki yiyecekler, eğer mümkünse, az miktarda yenmesi gereken yiyeceklerdir.

Sağlıklı beslenmenin temelleri

Bazı aşırı diyetler aksini önerebilir olsa da, sağlıklı bir vücuda sahip olmak için diyetlerimizdeki protein, yağ, karbonhidrat, lif, vitamin ve mineral dengesine ihtiyacımız var. Belirli yiyecek kategorilerini diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur, bunun yerine her kategoriden en sağlıklı seçenekleri seçin.

Protein , size ruh halinizi ve bilişsel işlevi de desteklerken, ayağa kalkma ve gitme – ve devam etmeyi – sağlar. Çok fazla protein böbrek hastalığı olan insanlara zararlı olabilir, ancak son araştırmalar, çoğumuzun, özellikle yaşlandıkça daha yüksek kaliteli proteine ​​ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Bu, daha fazla hayvansal ürün tüketmeniz gerektiği anlamına gelmez – her gün çeşitli bitki bazlı protein kaynakları vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm gerekli proteini elde etmesini sağlayabilir. Daha fazla bilgi edin ”

Şişman . Tüm yağlar aynı değildir. Kötü yağlar diyetinizi mahvedebilir ve bazı hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilirken, iyi yağlar beyninizi ve kalbinizi korur. Aslında, sağlıklı yağlar – omega-3’ler gibi – fiziksel ve duygusal sağlığınız için çok önemlidir. Diyetinize daha sağlıklı yağ eklemek, ruh halinizi iyileştirmeye, refahınızı artırmaya ve hatta belinizi düzeltmeye yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi edin ”

Elyaf . Diyet lifi bakımından yüksek gıdalar (tahıl, meyve, sebze, fındık ve fasulye) yemek, düzenli kalmanıza ve kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca cildinizi iyileştirebilir ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir. Daha fazla bilgi edin ”

Kalsiyum . Osteoporoza yol açmasının yanı sıra, diyetinizde yeterli kalsiyum almamak da endişe, depresyon ve uyku zorluklarına neden olabilir. Yaşınız veya cinsiyetiniz ne olursa olsun, diyetinize kalsiyum bakımından zengin yiyecekleri dahil etmek, kalsiyum tüketenleri sınırlandırmak ve kalsiyumun işini yapması için yeterli miktarda magnezyum ve D ve K vitaminleri almanız çok önemlidir. Daha fazla bilgi edin ”

Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynaklarından biridir. Ancak çoğu, şekerler ve rafine karbonhidratlardan ziyade karmaşık, rafine edilmemiş karbonhidratlardan (sebzeler, kepekli tahıllar, meyve) gelmelidir. Beyaz ekmeğin, hamur işlerinin, nişastaların ve şekerin geri kesilmesi, kan şekerinde hızlı yükselmelere, ruh halinizde ve enerjide dalgalanmalara ve özellikle bel bölgenizde yağ birikmesine neden olabilir. Daha fazla bilgi edin ”

Başarı için kendinizi ayarlamak

Sağlıklı bir diyete geçmek bir ya hep ya hiç önerisi olmak zorunda değildir. Mükemmel olmak zorunda değilsiniz, zevk aldığınız yiyecekleri tamamen ortadan kaldırmak zorunda değilsiniz ve her şeyi bir kerede değiştirmek zorunda kalmazsınız – bu genellikle sadece yeni yemek planınızı aldatmaya veya vazgeçmenize yol açar.

Daha iyi bir yaklaşım bir seferde birkaç küçük değişiklik yapmaktır. Hedeflerinizi mütevazı tutmak, uzun süreli olarak büyük bir diyet revizyonundan mahrum ya da bunalmış hissetmeden daha fazlasını başarmanıza yardımcı olabilir. Sağlıklı bir diyet planlamanızı birkaç küçük, yönetilebilir adım olarak düşünün – diyetinize bir salata eklemek gibi. Küçük değişiklikleriniz alışkanlık kazandıkça, daha sağlıklı seçimler eklemeye devam edebilirsiniz.

Örneğin, başlamak için aşağıdaki diyet değişikliklerinden sadece birini seçin. Birkaç hafta üzerinde çalışın, sonra başka bir şey ekleyin.

Kendinizi başarı için hazırlamak için işleri basit tutmaya çalışın. Sağlıklı bir diyet yemek karmaşık olmak zorunda değildir. Örneğin, kalori saymakla aşırı uğraşmak yerine, diyetinizi renk, çeşitlilik ve tazelik açısından düşünün. Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan uzak durmaya ve mümkün olduğunda daha taze içerikler seçmeye odaklanın.

Kendi yemeklerinizi daha çok hazırlayın . Evde daha fazla yemek pişirmek, ne yediğinizin sorumluluğunu almanıza yardımcı olabilir ve yemeğinize tam olarak neyin girdiğini daha iyi izleyebilir. Daha az kalori tüketir ve yorgun, şişkin ve huzursuz hissetmenize ve depresyon, stres ve endişe semptomlarını daha şiddetli hissetmenize neden olabilecek kimyasal katkılardan, ilave şekerlerden ve sağlıksız paketlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerden kaçınırsınız.

Doğru değişiklikleri yap . Diyetinizdeki sağlıksız yiyecekleri keserken sağlıklı alternatifler almanız önemlidir. Tehlikeli trans yağları sağlıklı yağlarla değiştirmek (örneğin kızarmış tavuğu ızgara somon gibi değiştirmek) sağlığınız için olumlu bir fark yaratacaktır. Bununla birlikte, hayvansal yağların rafine karbonhidratlar için değiştirilmesi, (örneğin kahvaltı pastırmasının bir çörek için değiştirilmesi gibi), kalp hastalığı riskinizi düşürmez veya ruh halinizi iyileştirmez.

Etiketleri oku . Üreticiler, paketlenmiş gıdalarda çoğunlukla büyük miktarda şeker veya sağlıksız yağlar, sağlıklı olduklarını iddia eden yiyecekler bile sakladıkları için, gıdalarınızda neler olduğunun farkında olmak önemlidir.

Yedikten sonra nasıl hissettiğine odaklan . Bu, sağlıklı yeni alışkanlıkların ve zevklerin geliştirilmesine yardımcı olacaktır. Yemek ne kadar sağlıklı olursa, yemekten sonra kendinizi o kadar iyi hissedersiniz. Ne kadar çok abur cubur yerseniz, kendinizi rahatsız hissetme, mide bulamayan veya enerji tüketme olasılığınız o kadar yüksek olur.

Bolca su için . Su, atık ürün ve toksin sistemlerimizin yıkanmasına yardımcı olur, ancak çoğumuz susuz kalmış bir yaşamdan geçiyoruz – yorgunluk, düşük enerji ve baş ağrısı. Açlık için susuzlukla karşılaşmak yaygındır, bu yüzden iyi nemlendirilmiş kalmak, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmanıza yardımcı olacaktır.

Moderasyon: Herhangi bir sağlıklı beslenme için önemlidir

Ilımlılık nedir? Temelde, sadece vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar yemek yemek anlamına gelir. Bir yemeğin sonunda memnun olmalısınız, ancak doldurulmamalısınız. Birçoğumuz için ılımlılık şu ankinden daha az yemek demek. Ancak bu sevdiğiniz yiyecekleri yok etmek anlamına gelmez. Örneğin, haftada bir kez kahvaltıda domuz pastırması yemek, eğer sağlıklı bir öğle ve akşam yemeğinde onu izlerseniz ılımlı sayılabilir, ancak bir kutu çörek ve sosisli pizza ile takip etmezseniz.

Bazı yiyecekleri “sınırsız” olarak düşünmemeye çalışın. Bazı yiyecekleri yasakladığınızda, bu yiyecekleri daha fazla istemek doğaldır ve daha sonra cazip davranırsanız, bir başarısızlık gibi hissetmek doğaldır. Sağlıksız yiyeceklerin porsiyon boyutlarını küçültmek ve sık sık yememekle başlayın. Sağlıksız yiyecek alımınızı azalttığınızda, onları daha az özlemekte veya onları yalnızca zaman zaman hoşgörü olarak düşünmekte zorlayabilirsiniz.

Daha küçük porsiyonlar düşünün . Porsiyon boyutları son zamanlarda havaya uçtu. Dışarıda yemek yerken, antre yerine bir başlangıç ​​seçin, bir arkadaşınızla bir yemeği ayırın ve geçersiz bir şey sipariş etmeyin. Evde görsel ipuçları porsiyon boyutlarında yardımcı olabilir. Et, balık veya tavuk porsiyonunuz bir iskambil kağıt destesi boyutunda olmalı ve yarım fincan patates püresi, pilav veya makarna, geleneksel bir ampulün boyutunda olmalıdır. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda veya kaselerde servis ederek beyninizi daha büyük bir bölüm olduğunu düşünerek kandırabilirsiniz. Bir yemeğin sonunda memnun hissetmiyorsanız, daha fazla yapraklı yeşillik ekleyin veya yemeği meyveyle yuvarlayın.

Zaman ayırın . Toplantılar arasında ya da çocukları alma yolunda yutmak için bir şeyler yerine yavaşlamak ve yiyecekleri beslenme olarak düşünmek önemlidir. Beyninizin vücudunuza yeterli yiyeceğe sahip olduğunu söylemesi aslında birkaç dakika sürer, bu yüzden yavaşça yiyin ve tam hissetmeden önce yemeyi bırakın.

Mümkün olduğunda başkalarıyla birlikte yiyin . Yalnız yemek yemek, özellikle televizyonun veya bilgisayarın önünde, çoğunlukla akılsızca aşırı yemeye yol açar.

Evde atıştırmalık yiyecekleri sınırlayın. Elinizde tuttuğunuz yiyecekler konusunda dikkatli olun. Eğer sağlıksız atıştırmalıklarınız ve hazır yiyecekleriniz varsa, ölçülü olarak yemek yemek daha zordur. Bunun yerine, kendinizi sağlıklı seçimlerle kuşatın ve özel bir muamele ile kendinizi ödüllendirmeye hazır olduğunuzda dışarı çıkın ve alın.

Duygusal yemek yemeyi kontrol edin. Her zaman sadece açlığı gidermek için yemek yemiyoruz. Birçoğumuz aynı zamanda stresi azaltmak ya da üzüntü, yalnızlık ya da can sıkıntısı gibi nahoş duygularla baş etmek için yemeğe dönüyoruz. Ancak, stres ve duyguları yönetmenin daha sağlıklı yollarını öğrenerek, yediğiniz yemekler ve duygularınız üzerindeki kontrolünüzü yeniden kazanabilirsiniz

Content retrieved from: https://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm.

CEVAP VER

Please enter your comment!
Please enter your name here